Post‑Burnout
Phasen
W1–2: Erholung; W3–6: Aufbau; W7–12: Konsolidierung.
Schlaf
Konstante Zeiten; dunkles Umfeld; abends Magnesium.
Stress
Kohärente Atmung 10 min 2x/Tag; HRV.
Training
Gehen/Mobilität; Kraft bei besserem PSQI.
Chronischer Stress erhöht Cortisol, was Testosteron hemmt. Dieses Protokoll priorisiert die Erholung der Nebennieren.
Schritt 1: Adaptogen-Ladephase
Ashwagandha (KSM-66) abends priorisieren, um Cortisol-Spitzen zu senken.
Schritt 2: Schlafhygiene
Kein Blaulicht (Bildschirme) nach 21 Uhr. Melatonin-Hemmung zerstört Erholung.
Schritt 3: Sanfte Bewegung
HIIT durch Gehen oder Zone 2 Cardio für 4 Wochen ersetzen.