Protocolo post‑burnout
Fases
S1–2: recuperación; S3–6: construcción; S7–12: consolidación.
Sueño
Horario constante; ambiente oscuro; magnesio nocturno.
Estrés
Respiración 10 min x2; revisar HRV.
Entrenamiento
Caminata y movilidad; añadir fuerza cuando mejore PSQI.
El estrés crónico eleva el cortisol, inhibiendo la testosterona. Este protocolo prioriza la recuperación suprarrenal.
Paso 1: Carga de Adaptógenos
Priorizar Ashwagandha (KSM-66) por la noche para reducir picos de cortisol.
Paso 2: Higiene del Sueño
Sin luz azul (pantallas) después de las 9 PM. Uasar gafas de bloqueo azul.
Paso 3: Movimiento Suave
Reemplazar HIIT con caminatas o cardio Zona 2 por 4 semanas.